右边锋，佩莱格里尼选择首发的是米尔纳。
1986年，米尔纳出生于英格兰西约克郡利兹市的小城沃特利。他童年的大部分时间都在霍斯福斯的威斯布鲁克巷小学踢球。除了足球外，幼年时期的米尔纳还在板球、田径等项目上展现了自己的运动天赋，曾连续两年获得约克郡百米赛跑冠军。
米尔纳从小就是家乡球队利兹联的忠实粉丝，他的父母一直是利兹联的季票持有者，米尔纳还曾担任过俱乐部的球童，他的童年偶像则是同为利兹本土青训出身的一线队前锋阿兰史密斯。
1996年，10岁的米尔纳被利兹联球探发掘，加入了球队青训营，与其它来自英格兰北部俱乐部的同龄人比赛，其中就包括后来的曼联传奇球员韦恩鲁尼。米尔纳在利兹青训营中表现良好，期间获得了英格兰U15和U17国家队的征召。中学毕业后，他与球队签订了全职的学徒球员合同，并在父亲的坚持下，每周继续接受教育。
2002年11月10日，在英超联赛对阵西汉姆联的比赛中，16岁的米尔纳替补出战，在最后六分钟换下杰森威尔科克斯，完成了自己的一线队首秀，他也成为英超赛场上第二年轻的出场球员，仅次于来自考文垂的麦克谢弗里。
同年12月26日，在利兹2：1战胜桑德兰的比赛中，米尔纳在第50分钟的进球将比分扳平为1：1，他也凭借此球打破了两个月前韦恩鲁尼的记录，独享英超最年轻进球球员的荣誉。在两天后对阵切尔西的比赛中，米尔纳再次替补上阵，他以两次灵巧的触球摆脱了切尔西的世界杯冠军后卫德塞利，随后打出一记精彩的射门直奔球门远角。
米尔纳凭借三天内连续的两粒进球在英超赛场迅速崭露头角，媒体也将他与同样初露锋芒的韦恩鲁尼联系起来。在一线队多次出场后，2003年2月10日，米尔纳与俱乐部签订了一份为期五年的合同。
03到04赛季，米尔纳被租借到英甲联赛的俱乐部斯温登镇，以获得首发机会和更多的一线队经验，他在斯温登镇6次登场，收获了两粒进球。10月，米尔纳回到利兹联，在余下的赛季中出场32次，打进3球。虽然年轻的米尔纳表现尚可，但他无法帮助利兹联避免场内外的低迷，赛季结束后，利兹联降级了。
尽管当时的利兹联主席杰拉尔德克拉斯纳将米尔纳视作球队的未来，不会轻易出售，但俱乐部紧张的财务状况最终迫使米尔纳以500万的价格被卖给纽卡斯尔，于2004年7月签订了一份五年合约。而米尔纳本人虽然不愿意离开从小支持和效力的球队，但他同样希望做符合俱乐部最佳利益的事情。
在纽卡，04到05赛季，9月16日，他在欧联杯对阵以色列俱乐部比尼萨赫宁的比赛第69分钟替补登场，迎来个人的欧战首秀。同月，纽卡斯尔3：1战胜西布罗姆维奇，他替补上阵攻入在纽卡的首粒英超进球。
最初力主签下米尔纳的纽卡教练博比罗伯森爵士对他非常赏识，但罗伯森在赛季初期就被解雇，由格雷姆索内斯接任，后者对米尔纳的表现则并不认可，甚至宣称有他在球队不会赢得任何比赛。米尔纳对这一言论感到十分沮丧，一直试图用场上的表现证明自己。
05到06赛季，尽管表现良好，米尔纳仍被作为纽卡斯尔签下诺尔贝托索拉诺这笔交易的附加条件，在余下的赛季外租至阿斯顿维拉。在阿斯顿维拉，米尔纳得以与此前在利兹联共事的教练大卫奥拉利重逢。2005年9月12日，在对阵西汉姆联的比赛中，米尔纳首次代表维拉征战英超，5天后，他在对阵热刺的比赛中攻入维拉生涯的首球，帮助球队扳平比分。
一周后的联赛杯赛场，米尔纳的梅开二度为上半场1：3落后的球队扭转颓势，最终8-3击败对手韦康比流浪者。05到06赛季在维拉期间，他共计出场33次，取得3粒进球。米尔纳的表现令球队希望促成其正式转会，但维拉方面不接受将加雷斯巴里加入交易互换球员的要求。
纽卡新帅格伦罗德尔相比索内斯更加赏识米尔纳，公开表达希望米尔纳留在圣詹姆斯公园球场的意愿，赛季结束后，米尔纳得以回归纽卡斯尔。
2006年，回归纽卡斯尔后，主帅格伦罗德尔将米尔纳视为重要球员，整个赛季几乎都安排他首发出战。06到07赛季，米尔纳在纽卡斯尔的各项赛事出场次数达到53次，攻入4球送出10粒助攻，这也是他职业生涯出场最多的赛季之一。赛季结束后，山姆阿勒代斯接替主动请辞的罗德尔成为纽卡新帅，米尔纳也与球队签下一份为期四年的新合约。
2007年10月23日，米尔纳在3：1战胜托特纳姆热刺的比赛中打进了纽卡斯尔里程碑式的第500个英超主场进球。次年3月，米尔纳因踝关节的伤势缺席了赛季剩余的比赛。这个赛季，米尔纳只出场了32次，打进3球。
在08到09赛季开始，由于对薪资和球队拒绝听取报价行为的不满，米尔纳赛后透露自己已向俱乐部提交转会申请。于是，2008年8月29日，米尔纳以1200万的身价签下一份四年合约，正式重返阿斯顿维拉。两天后，他在对阵利物浦的英超比赛中替补登场。2009年1月4日，在23岁生日的当天，他在足总杯对阵吉林汉姆的比赛中梅开二度，打开赛季进球账户的同时帮助维拉2：1取胜
2009年1月17日，米尔纳迎来了重返维拉后的赛季首个英超进球，他在比赛第60分钟攻破了桑德兰的大门。俱乐部和U21期间的亮眼表现也使他受到了时任英格兰主帅的注意。同年2月，他首次得到成年国家队的征召。08到09赛季，米尔纳为维拉各项赛事共计出战46场，贡献了7粒进球和10次助攻。
09到10赛季，随着队长加雷斯巴里转会加盟曼城，米尔纳也开始在中场角色大放异彩。米尔纳最终以各项赛事49次出场、12粒进球和16次助攻的数据结束了该赛季，他也被评选为队内最佳球员和pFA年度最佳年轻球员。2010年5月19日，曼城以2000万的价格报价米尔纳，但被维拉拒绝。
这笔交易最终在夏窗成交，米尔纳与曼城签下五年合约，条件包括球员交换和2600万英镑的转会费。同年8月14日，已经确认转会曼城的米尔纳在对阵西汉姆联的英超首轮比赛中，攻入自己维拉生涯的最后一球，他也在被换下时收到了全场观众的起立鼓掌。
在转会曼城的第一个赛季，米尔纳捧起了自己个人第一个冠军奖杯足总杯冠军。11到12赛季，米尔纳出场26场英超赛事，随着曼城在最后一场比赛中压哨夺冠，他也收获了自己的第一个顶级联赛冠军。12到13赛季，米尔纳随队获得社区盾杯冠军。
13到14赛季，曼城迎来了西班牙新帅佩莱格里尼，在他带领下球队首次从欧冠小组赛中出线，而米尔纳也在安联球场对阵拜仁慕尼黑的比赛中，攻入制胜一球，首次欧冠进球的同时帮助球队3-2逆转取胜欧冠卫冕冠军。米尔纳在这个赛季各项赛事出场44次，送出15记助攻，跟随球队再次获得英超冠军。
曼城生涯的最后一个赛季中，尽管受膝伤的反复困扰，米尔纳仍被视作主力首发出战了多场重要赛事，他在14到15赛季中共计出场45次，取得8粒进球和9次助攻。曼城在5月向他提供了一份为期四年的新合同，但米尔纳不愿再继续担任工兵球员的角色，因此并未签署，赛季结束后，米尔纳自由转会至利物浦。
在连续三个夏天接连失去了卡拉格、雷纳、杰拉德和阿格尔等重要球员后，14到15赛季利物浦仅排名第六，球队急需一位有经验的领袖坐镇更衣室。在时任主教练布伦丹罗杰斯的不懈努力下，米尔纳最终同意免费加盟利物浦，并在首个赛季就被任命为副队长。
赛季初期主教练罗杰斯被解雇，德国教头克洛普接手球队并成功打入欧联杯决赛，米尔纳参与了12场欧联杯比赛，最终在1-3不敌塞维利亚的决赛中结束了在利物浦的首个赛季。米尔纳各项赛事贡献了7球14助，是当赛季队内的助攻王。
16到17赛季，在克洛普的战术中，米尔纳开始出现在左后卫的位置，尽管他承认自己不喜欢这一安排，但认为团队始终是第一位的。2017年3月19日，在1：1战平前东家曼城后，米尔纳成为了英超赛场上进球后球队保持不败场次最多的球员。
2018年4月，同样是对阵曼城的欧冠四分之一决赛首回合中，他助攻张伯伦进球，追平了欧冠历史助攻记录，两周后对阵罗马，他又助攻菲尔米诺打破了这一记录，以9次助攻成为欧冠单赛季助攻王。2018年11月，米尔纳在1：1战平阿森纳的比赛中打进了自己的第50个英超进球。
一个月后4：0战胜伯恩茅斯的比赛后，米尔纳成为英超历史上第13位跻身500场俱乐部的球员，也是继前维拉、曼城队友巴里后第二年轻的球员。2019年6月1日，利物浦连续两年进入欧冠决赛，对阵托特纳姆热刺，米尔纳在2：0击败托特纳姆热刺的决赛中替补上阵，帮助球队登上欧洲之巅，举起了他的第一个欧冠冠军。两个月后对阵切尔西的欧洲超级杯，他同样首发出场赢下了欧洲超级杯冠军。
2019年12月，米尔纳与球队续约至2022年。同月，米尔纳帮助利物浦在俱乐部历史上首次赢得国际足联俱乐部世界杯。受伤病影响，米尔纳在19到20赛季的出场次数有所下滑，只在联赛出战了22次场，大部分时间担任中场和后卫，贡献了2个进球和2次助攻。
2020年6月25日，英超第31轮，曼城客场1：2不敌切尔西确认争冠无望，米尔纳也因此赢得了他的第三个英超联赛冠军，这也是利物浦队史首个英超冠军。
米尔纳在2020到21赛季并不是常规的首发球员，出场的26场英超中仅首发11场，这是他职业生涯第一个没有进球的赛季。但他仍然是一名重要的球员，利物浦在赛季最后一天获得了欧冠席位，最终位列第三。
2022年2月16日，米尔纳在欧冠2：0战胜国际米兰的比赛中替补出场，迎来自己在俱乐部层面的第800场高级别赛事。宝刀未老的他仍然在杯赛中发挥着自己的作用，2月27日，联赛杯决赛战胜切尔西的点球大战中他打进利物浦的第一个点球。三个月后，同样的戏码再次在足总杯决赛上演，仍然是米尔纳旗开得胜帮助球队战胜切尔西。
2022年6月6日，米尔纳与俱乐部续约一年。10月22日，他在与诺丁汉森林的比赛中出任右后卫，将英超出场记录刷新到598次，历史上仅次于加雷斯巴里、瑞恩吉格斯和弗兰克兰帕德。这个赛季，米尔纳代表利物浦出场43次，送出2次助攻。赛季结束后，米尔纳离队。
2023年夏天，米尔纳自由球员的身份加盟布莱顿。2024年8月17日，英超第1轮，米尔纳首发出战，以23个赛季超越吉格斯，成为英超历史出场赛季最多的球员。
国家队层面，米尔纳最早得到国家队的征召是在青年队时期，他在利兹联青训时期的出色表现，让他一直是U15和U17级别比赛的常客。2009年8月，米尔纳首次代表英格兰成年国家队出战，他在与荷兰队2：2战平的友谊赛最后替补登场并送出一记助攻。
2016年8月，年仅30岁的米尔纳与英格兰新上任的主教练阿勒代斯商议后，决定从国家队退出，他在英格兰成年国家队的出场次数定格在61次。
米尔纳在边锋、边前卫、后卫等多个位置上均有过出色表现，是名副其实的\"万金油\"球员。